불면증 없애는 방법 3가지

불면증을 없애는 방법이 있을까? 자려고 누우면 오히려 정신이 멀정해지는 불면증 만큼이나 괴로운 일도 없다. 몸은 피곤한데 자려고 누우면 정신은 오히려 멀쩡해진다. 잠이 보약인데 잠을 못사니 컨디션이 좋지 않다. 이제 생활속에서 손쉽게 불면증을 해소하는 3가지 방법을 알아보자.

불면증 없애는 방법. 낮잠 자지 않기

불면증을 없애는 최고의 방법은 낮잠을 자지 않는 것이다. 낮에 충분히 자기 때문에 밤에 잠이 잘 오지 않고, 새벽까지 깨어 있다가 겨우 잠들어 아침에 일어 나면 낮에 졸음이 쏟아진다. 이런 패턴이 반복되면 하나의 수면 사이클이 형성되고 악순환이 반복되게 된다. 때문에 한번은 독하게 마음 먹고 악순환의 고리를 끊어낼 필요가 있다.

하지만 이미 불면증의 패턴에 빠져 버린 사람들은 이 고리를 끊어 내기가 여간 어려운 게 아니다. 그야말로 잠이 쏟아지기 때문이다. 그래서 꼭 낮잠을 자야 겠다면 최대 30분 이내로 짧게 자야 한다. 낮잠을 잘 때 무작정 자는 것이 아니라 알람 시계를 설정해 놓고 잠들어 보자. 그리고 시계가 울리면 아침에 일어나는 것처럼 벌떡 일어나야 겠다는 다짐을 하면서 잠을 자면 도움이 된다.

낮잠은 30분 이내로 짧게 자기

주의할 점은 아무리 졸리더라도 오후 3시 이후에는 낮잠을 자는 것은 반드시 피해야 한다. 너무 늦은 시간에 낮잠을 자게 되면 피로가 풀려서 밤에 더욱 잠이 잘 안 오기 때문이다. 최대한 낮잠을 자지 않되 어쩔 수 없는 경우라면 30분 이내로 가급적 오후 3시 이전에 잔다고 계획하는 것이 좋다.

하지만 낮잠을 자는 것도 습관이기 때문에 서서히 빈도수를 줄여가면서 낮잠 습관을 없애는 것이 좋다. 낮잠을 없애고 불면증에서 벗어나기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이 좋다. 저녁 10시에 침대에 누워서 아침 6시 규칙적으로 일어나는 습관을 들이면 처음에는 낮에 피곤해도 서서히 괜찮아 진다. 물론 주말도 예외는 아니다. 내가 만일 밤에 집중이 잘 되는 타입이라면 12시에 잠자리에 들고 오전 7시에 기상하는 습관도 괜찮다. 언제 자고 언제 일어나느냐 보다는 규칙적으로 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 습관이 좋다는 이야기다.

침실 환경 설정도 중요

불면증 없애는 방법 중 하나는 규칙적인 수면 습관을 들이기이다. 이를 위해서는 침실의 환경도 중요하다. 침실로 사용하는 방은 당연히 어두운 것이 좋으며 수면을 방해하는 티브이나 각종 전자 기기들은 치우는 것이 좋다. 하지만 백색 소음은 수면에 도움을 줄 수 있다. 요즘은 스마트폰을 주로 사용하기 때문에 스마트폰을 이용해서 백색 소음을 만들어 주는 것도 방법이다. 다만 예능이나, 흥미 위주의 영상을 틀어 놓으면 오히려 수면에 방해가 되기 때문에 명상이나 경제 도서 같은 오디오 클립을 활용하면 어느 사이 잠들어 있는 모습을 발견할 수 있을 것이다.

고민거리가 많으면 불면증도 늘어난다

막상 잠을 자려고 누우면 평소에 생각하고 있었던 각종 고민거리들이 꼬리에 꼬리를 물고 생각이 나게 된다. 그러면 더 잠이 오지 않고 오히려 생각이 많아져서 뒤척이는 경험들을 해보았을 것이다. 이럴 때는 뇌를 멈추게 하는 스위치를 켜보자. 특별한 장치가 있는 것은 아니고, 마음속으로 이제 이 문제는 그만 생각하자고 다짐하는 것이다. 그리고 나의 관심을 복잡한 스트레스 문제에서 다른 행복한 감정으로 전이 시키는 방법도 좋다.

가령 회사에서 상사 또는 직장 동료와 불미스러운 일이 발생했는데, 일과 중에 바쁘게 지냈을 때는 전혀 생각이 나지 않다가 잠자리에 들면 그 때의 상황이 꼬리에 꼬리를 물고 생각나게 된다. 상대방이 나에게 했던 단어 하나 하나에 의미를 두게 되고, 왜 그런 이야기를 나에게 했는지, 태도가 왜 그런지까지 고민이 되게 된다. 그러면 오히려 잠이 더 안 오고 마음까지도 아주 불안정한 상태가 된다. 이런 경험들은 다들 한번쯤 해 보았을 것이다.

또한 가정에 경제적 문제가 있은 경우도 마찬가지다. 우리집은 왜 돈이 없는지 이것을 해결하려면 어떻게 하는지에 대한 고민들이 역시 꼬리에 꼬리를 물고 생각나게 된다. 정도가 심해질 경우 아직 발생하지 않은 문제까지도 고민이 되고 급기야는 가족들을 탓하는 마음까지도 들게 된다. 이럴 때는 머리속의 스위치를 의도적으로 꺼버릴 필요가 있다. 차라리 평소 지루하게 느꼈던 오디오 클립을 틀고 거기에 집중을 해보자. 머리속이 맑을 때도 지루했었는데, 편안하고 어두운 침실에서 라면 생각보다 쉽게 잠이 들 수도 있다.

숙면을 위해 몸을 따뜻하게 만들자

잠들기 4시간 전 가벼운 운동

불면증 없애는 방법 중에 가장 귀찮은 방식은 운동이다. 하지만 운동은 스트레스를 이겨내는 가장 손쉽고도 이로운 방법이다. 운동을 꾸준히 하면 체지방도 감소할 뿐만 아니라 건강한 몸매도 만들어 낼 수 있다. 하루에 적어도 30분 정도 운동을 해보자. 불면증을 없애기 위해서는 운동하는 시간도 중요한데, 낮에 운동하기 보다는 오후 늦은 시간이나 저녁 시간을 활용해서 운동을 하면 불면증 해소에도 좋다.

그렇다고 10시에 자야 하는데, 8시에 운동을 하라는 이야기가 아니다. 내가 잠들기 시작하기로 결정한 시간 4시간 전 정도가 좋다. 만일 10시에 잠들기로 했다면 6시에 운동을 하자. 저녁을 먹고 가볍게 산책을 한다거나 동네를 조금 빠른 속도로 걷는 것 만으로도 몸과 마음에 활력을 줄 수 있다. 살짝 땀이 날 정도로 걷는다면 피로감도 가시고 상쾌한 기분을 느낄 수 있다.

따뜻한 물로 샤워하기

운동을 마친 후 따뜻한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 통해 몸을 따뜻하게 하면 불면증에서 쉽게 빠져나올 수 있다. 이때에도 혹시 모를 불면증이 걱정된다면 앞서 제시했던 방법을 따라보자. 몸이 조금 피로해지고 따뜻한 상태로 어두운 침실에 누워서 하루 종일 고민했던 문제점 들은 잠시 잊고 스마트 폰의 백색 소음이나 조용한 강의를 경청하고 있노라면 언제 잠들었는지 모르게 꿀 잠을 잘 수 있다. 한가지 주의할 점은 운동을 하게 되면 피로감과 동시에 배고픔이 몰려올 수 있다. 운동을 마치고 기분 좋게 샤워까지 했는데 식욕을 참지 못하고 야식에 맥주를 먹는다면 오히려 다른 부작용이 있을 수 있으니 주의해야 한다.

 

Leave a Comment